Ciekawe ćwiczenia z hantlami

Hantle są bardzo ważne, ponieważ ćwiczą mięśnie piersiowe i ramion. Warto zaopatrzyć się w te przyrządy i zacząć pracę nad świetnie wyrzeźbioną górną część ciała. Oto kilka wybranych ćwiczeń do wypróbowania.

Sposób pierwszy

Ustaw ławkę w takiej samej pozycji, jak w ćwiczeniu podstawowym i połóż się z hantlami na kolanach lub na podłodze. Podnoszenie odbywa się tak samo jak przy użyciu drążka, ale pod koniec można ruch “zamknąć”, zbliżając ciężary do siebie. W teorii zapewnia to trening proksymalny (tzn. blisko mostka). Różnica nie jest jednak duża, ponieważ w każdym przypadku kurczy się cały mięsień, ponieważ nie ma wstawek między częścią przyśrodkową a zewnętrzną. Mimo to, ruch jest bardziej naturalny. Wykonywanie wyciskania na ławce skośnej z hantlami pozwala na dalsze obniżenie ciężaru, co sprzyja elastyczności, choć należy uważać na zmniejszenie obciążenia, aby uniknąć kontuzji.

Ćwiczone mięśnie: mięsień piersiowy większy (okolice obojczyka), mięsień trójgłowy, mięsień dwugłowy ramienia (przedni).

Sposób drugi

Zasadniczo postępujemy tak samo, jak w przypadku prasy skośnej z hantlami. Jednak w tym przypadku kciuki należy obracać na zewnątrz podczas podnoszenia ciężarków, co powoduje rotację zewnętrzną ramienia. Ruch ten musi być wykonywany przez całe ramię, a nie tylko przedramię (supinacja). Skręt ma na celu zwiększenie końcowego skurczu części mostkowej mięśnia, jednak nie będzie on zbyt skuteczny, ponieważ zazwyczaj zwykle tylko przedramię obraca się, gdy ciężar jest już uniesiony. Ruch nie jest zatem wywoływany przez mięśnia piersiowego, którego działanie polega na rotacji przyśrodkowej, a nie zewnętrznej. To ćwiczenie nie jest nie jest zalecane dla bardzo ciężkich zestawów i początkujących. Ogólnie rzecz biorąc, warianty skrętne tego rodzaju nie są konieczne. 

Ćwiczone mięśnie: mięsień piersiowy większy (okolice obojczyka), mięsień trójgłowy, mięsień dwugłowy ramienia (przedni i zewnętrzny)

Sposób trzeci

Pozycja jest taka sama jak w przypadku wyciskania sztangi, ale konieczne jest leżenie na plecach, trzymając hantle z ugiętymi ramionami, chyba że pomaga nam ktoś, kto może podać nam ciężary. Wżywanie hantli do tego ćwiczenia zmusza do trzymania ciężarów w tej dość nienaturalnej pozycji na początku i na końcu każdego zestawu, choć pozwala to na dłuższy ruch. W związku z tym zaleca się, aby nie wykonywać ciężkich serii i korzystać z pomocy. Podnoszenie i odkładanie ciężarków wiąże się z pewnym ryzykiem dla ramion, nie wspominając już o możliwości uszkodzenia przyrządu.

Ćwiczone mięśnie: mięsień piersiowy większy (część dolna), mięsień trójgłowy, mięsień dwugłowy ramienia (część przednia)