Rozwijaj siłę całego ciała i buduj maksymalną masę mięśniową za pomocą prostego zestawu hantli

Jest wiele powodów, dla których ćwiczenia z hantlami są tak popularne – nie tylko oferują większą różnorodność niż każdy inny zestaw gimnastyczny, ale przy odrobinie wyobraźni, ćwiczenia z hantlami pomogą Ci również przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej, rozwinąć siłę całego ciała, zbudują maksymalną masę mięśniową.

Korzyści z ćwiczeń i treningu z użyciem hantli

zwiększają stabilizację i aktywację mięśni, dzięki czemu angażują więcej włókien mięśniowych.

są generalnie bezpieczniejsze, gdy trenuje się samemu.

zmuszają kończyny do jednostronnej pracy, identyfikując słabości.

są skuteczne w przeciążaniu mięśni w celu przerostu i  zwiększają zakres ruchu.

to najłatwiej dostępne i najłatwiejsze do skalowania ciężary w warunkach domowych

pozwalają wyrównać wszelkie nieznośne zaburzenia równowagi mięśniowej, gdy się takie pojawią. Równomiernie rozłożone zyski zapobiegają kontuzjom.

Czym są hantle?

Z definicji hantle to krótki drążek z ciężarem na obu końcach. Podstawowa koncepcja ich używania do ćwiczeń jest taka sama od wieków. A skoro o tym mowa, przodkowie tych zmyślnych ciężarków sięgają czasów starożytnej Grecji.

Hantle są stosunkowo niedrogie, bardzo wygodne w przenoszeniu i idealne do domu. Hantle to  świetne rozwiązanie, jeśli nagle nie możesz iść na siłownię. Kupując kilka hantli, możesz mieć pewność, że masz wszystkie narzędzia do najlepszego treningu w domu lub sesji na siłowni.

Można znaleźć hantle, które ważą od 1 kilograma do 170 kilogramów, jednak oferowana w sprzedaży większość hantli mieści się w przedziale 2,5-12 kilogramów.

Czy ćwiczenia z hantlami są dobrymi ćwiczeniami siłowymi?

Dla dobrej formy, ćwiczenia z użyciem hantli należą do najprostszych i najlepszych ćwiczeń siłowych, jakie możemy wykonać dla naszego ciała bez konieczności wyjścia na siłownię. Łatwy sposób na rozpoczęcie lub rozwój treningu siłowego, treningi z hantlami mogą pomóc w budowaniu i rzeźbieniu mięśni całego ciała. Używając ćwiczeń z hantlami, dobrej techniki i stopniowo zwiększając intensywność pracy, będziesz stukrotnie silniejszy.

Budowanie siły w mięśniach pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, co wspomaga spalanie tłuszczu. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu, daje odpowiedni efekt. Regularne włączenie treningu siłowego w rutynę, zapewnia dwa główne cele: budowa mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej.

Czy treningi z hantlami mogą pomóc w odchudzaniu?

Wykonywanie treningu oporowego (w tym przypadku z hantlami) pomaga w budowie i kształcie mięśni, a także ich ujędrnieniu. Zapewni również utratę tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej. Wreszcie, stymulując mięśnie treningiem oporowym, podnosi się również metabolizm podczas regeneracji ciała.

Dlaczego potrzebujesz treningu z hantlami ?

Hantle są jednym z klasycznego zestawienia sprzętu do ćwiczeń, który można znaleźć na każdej siłowni. Są one jednocześnie jednym z najczęstszych przyrządów ćwiczeniowych kupowanych do domu, dlaczego ty też powinieneś z nich skorzystać?

Trening z hantlami

Sprzęt ten znany jest głównie z tego, że ćwiczy się nim ręce, jednak należy do tak uniwersalnego grona, że bez problemu można z nimi wytrenować prawie całe ciało. Z hantlami możemy trenować ręce brzuch plecy nogi, a nawet pośladki. Jednymi z zalet takiego treningu jest budowa masy mięśniowej, siły poprawa kondycji, spalenie tkanki tłuszczowej oraz ogólna poprawa sprawności fizycznej. Przede wszystkim trzeba pamiętać o bezpieczeństwie doborze odpowiedniego ciężaru i poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, aby ćwiczenia były dla ciebie jak najbardziej efektowne. Pamiętaj w zdrowym ciele zdrowy duch!

Trening rąk

Ćwiczenia na ręce przykładowo uginanie ramion z hantlami, naprzemienne unoszenie rąk, wyciskanie ciężarków na ławce, bieg bokserski czy wyciskanie francuskie to tylko kilka z całej masy dostępnych ćwiczeń na nasze ręce. Efektem tych ćwiczeń będzie rozbudowa i wyrzeźbienie naszych ramion, barków, klaty, bicepsów, tricepsów oraz ich wzmocnienie, znacznie lepszy wygląd i przede wszystkim wzrost siły. Niezależnie od tego, gdzie ćwiczysz siłownia lub dom, jeśli, chcesz zbudować porządne mięśnie rąk, powinieneś wykorzystać w tym celu hantle, które znacznie ci to ułatwią i dadzą naprawdę zadowalające efekty, więc dodaj trening z nimi to swoje planu już teraz!

Trening brzucha

Jeżeli twoim celem jest wzmocnienie i budowa silnych mięśni brzucha hantle ci w tym pomogą. Będziesz mógł wykonywać takie ćwiczenia jak skłony boczne czy skręty z hantlami ponadto większość klasycznych ćwiczeń na brzuch, tylko że z ciężarem, a to może dać naprawdę dobre efekty przykładowo zwykłe brzuszki z obciążeniem, czy Russian twist a po takim treningu na pewno mięśnie brzucha będą płonąć. Użycie hantli w treningu brzucha może być również ciekawym sposobem progresji w ćwiczeniach, jeżeli jakieś ćwiczenie staje się dla nas za łatwe, będziemy mogli je sobie skutecznie utrudnić.

Podsumowanie

Trening z hantlami jest świetnym rozwiązaniem dla każdego, kto aktywnie, spędza czas i chce poprawić swoją sprawność fizyczną. Najważniejszą rzeczą jest bezpieczeństwo odpowiedni dobór ciężaru i poprawność wykonywanych ćwiczeń. Dodanie hantli do planu ćwiczeń będzie bardzo dobrą decyzją, której na pewno nie pożałujesz. Ćwiczenia jednak to nie wszystko i trzeba pamiętać o odpowiednim odżywianiu, razem tworzą pewny sukces w zbudowaniu wymarzonej sylwetki.

Ciekawe ćwiczenia z hantlami

Hantle są bardzo ważne, ponieważ ćwiczą mięśnie piersiowe i ramion. Warto zaopatrzyć się w te przyrządy i zacząć pracę nad świetnie wyrzeźbioną górną część ciała. Oto kilka wybranych ćwiczeń do wypróbowania.

Sposób pierwszy

Ustaw ławkę w takiej samej pozycji, jak w ćwiczeniu podstawowym i połóż się z hantlami na kolanach lub na podłodze. Podnoszenie odbywa się tak samo jak przy użyciu drążka, ale pod koniec można ruch “zamknąć”, zbliżając ciężary do siebie. W teorii zapewnia to trening proksymalny (tzn. blisko mostka). Różnica nie jest jednak duża, ponieważ w każdym przypadku kurczy się cały mięsień, ponieważ nie ma wstawek między częścią przyśrodkową a zewnętrzną. Mimo to, ruch jest bardziej naturalny. Wykonywanie wyciskania na ławce skośnej z hantlami pozwala na dalsze obniżenie ciężaru, co sprzyja elastyczności, choć należy uważać na zmniejszenie obciążenia, aby uniknąć kontuzji.

Ćwiczone mięśnie: mięsień piersiowy większy (okolice obojczyka), mięsień trójgłowy, mięsień dwugłowy ramienia (przedni).

Sposób drugi

Zasadniczo postępujemy tak samo, jak w przypadku prasy skośnej z hantlami. Jednak w tym przypadku kciuki należy obracać na zewnątrz podczas podnoszenia ciężarków, co powoduje rotację zewnętrzną ramienia. Ruch ten musi być wykonywany przez całe ramię, a nie tylko przedramię (supinacja). Skręt ma na celu zwiększenie końcowego skurczu części mostkowej mięśnia, jednak nie będzie on zbyt skuteczny, ponieważ zazwyczaj zwykle tylko przedramię obraca się, gdy ciężar jest już uniesiony. Ruch nie jest zatem wywoływany przez mięśnia piersiowego, którego działanie polega na rotacji przyśrodkowej, a nie zewnętrznej. To ćwiczenie nie jest nie jest zalecane dla bardzo ciężkich zestawów i początkujących. Ogólnie rzecz biorąc, warianty skrętne tego rodzaju nie są konieczne. 

Ćwiczone mięśnie: mięsień piersiowy większy (okolice obojczyka), mięsień trójgłowy, mięsień dwugłowy ramienia (przedni i zewnętrzny)

Sposób trzeci

Pozycja jest taka sama jak w przypadku wyciskania sztangi, ale konieczne jest leżenie na plecach, trzymając hantle z ugiętymi ramionami, chyba że pomaga nam ktoś, kto może podać nam ciężary. Wżywanie hantli do tego ćwiczenia zmusza do trzymania ciężarów w tej dość nienaturalnej pozycji na początku i na końcu każdego zestawu, choć pozwala to na dłuższy ruch. W związku z tym zaleca się, aby nie wykonywać ciężkich serii i korzystać z pomocy. Podnoszenie i odkładanie ciężarków wiąże się z pewnym ryzykiem dla ramion, nie wspominając już o możliwości uszkodzenia przyrządu.

Ćwiczone mięśnie: mięsień piersiowy większy (część dolna), mięsień trójgłowy, mięsień dwugłowy ramienia (część przednia)